Como ya hemos hablado, refiriéndonos al pan, los cereales, arroz y pastas son la base de la pirámide alimentaria y, por ende, de la dieta mediterránea equilibrada, que ha demostrado ser una de las mejores para la salud. El arroz es alimento principal de una parte importante de la población mundial, sobre todo en Asia. Merece la pena, por tanto, hablar de las propiedades nutritivas del arroz.
En cuanto a su composición en nutrientes, el almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70 – 80%. El almidón es un hidrato de carbono presente en los cereales, en las hortalizas radiculares como las zanahorias y en los tubérculos. El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%, y contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio.
Sin embargo, en la práctica, con el procesamiento industrial, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B, quedando por tanto convertido en un alimento sobre todo energético. El arroz integral, por tanto, es una buena opción ya que conserva una mayor parte de los nutrientes.
Tabla de composición nutritiva del arroz (por 100 gramos de porción comestible, en crudo)
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Energia (Kcal)
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Hidratos de carbono (g)
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Proteínas (g)
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Grasas (g)
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Fibra (g)
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Fósforo (mg)
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Potasio (mg)
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Vit. B1 (mg)
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Vit. B2 (mg)
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Vit. B3
(mg) |
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Arroz blanco
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354
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77
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7,6
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1,7
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0,3
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180
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120
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0,06
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0,03
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3,8
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Arroz integral
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350
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77
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8
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1,1
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1,2
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300
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275
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0,3
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0,06
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4,6
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Por su especial composición, el arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los únicos cereales que no contienen gluten por lo que son tolerados por las personas con celiaquía. Esta enfermedad, se caracteriza por la intolerancia al gluten, mezcla de proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena, cebada y triticale (híbrido de trigo y centeno) y alimentos que contengan estos granos.
El tratamiento de esta enfermedad es exclusivamente dietético y consiste en eliminar los cereales que contienen gluten y los productos elaborados a partir de ellos. Cuando se elimina el gluten de la dieta la persona recupera su estado nutritivo en un periodo de varias semanas o meses y desaparece la sintomatología.
Por tanto, el arroz es un alimento sano y natural, y no olvidemos de incorporarlo a nuestra dieta habitual ni tengamos miedo de consumirlo varias veces a la semana, nuestra salud nos lo agradecerá.
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Hola Pepe y buenas tardes a todos, es una lastima que el arroz pierda tanto en el proceso de refinamiento y pulido.
Yo siempre tengo de los dos tipos y la verdad es que por su sabor y textura prefiero el refinado aun sabiendo que el integral es mucho mas sano.
Mi marido me ha ensenado que para que salga mas bueno el arroz integral antes hay que enjuagarlo y cuando lo pongamos en agua y empiece a hervir, quitemos la capa que se forma por encima del agua… el nacio en Gabon(Africa) y alli se suele comer mucho el arroz integral, pero hay que tener buena tecnica para cocinar este arroz, no es facil.
Un abrazo Pepe y un saludo para todos los demas
Hola!..es cierto, si lavas el arroz o lo espumas le quitas gran parte del almidón que va soltando, con lo que luego queda más ligero y suelto, es un buen truco. Pero para guisos como arroces caldosos o paellas es mejor no hacerlo, ya que nos interesa ese almidón para espesar.
Un abrazo.
Gracias, Inma. Tendré en cuenta tu consejo sobre el arroz integral ya que hace un tiempo que lo he introducido en nuestra dieta, como guarnición de algunos platos, y me había fijado en la capa que se le forma pero no la quitaba.
Hola, Pepe. Me gustaría que me aclararas si hay diferentes «calidades» de arroz integral, porque yo compro uno cuyo tiempo de cocción es de 25-30 minutos y en cambio he visto otros que tardan más, sobre 40-45. ¿Es porque están menos refinados? ¿Esto quiere decir que a mayor tiempo de cocción mayor valor nutritivo?
Considero interesante este tema ya que si hacemos pequeños cambios en nuestra alimentación para ganar nutrientes, al menos que se note ¿no?
Un abrazo.
Bueno, he usado alguna vez arroz integral, pero la verdad es que cuesta mucho cocerlo, son bastante más duros. El tiempo depende del procesado que lleve, incluso de la variedad de arroz que se trate, pero bueno, siguiendo las instrucciones del fabricante no hay mayor problema.
La cocción es verdad que destruye gran parte de las vitaminas, pero conserva la fibra, minerales y otros nutrientes. El arroz adolece de la falta de vitaminas,una vez cocido, por eso siempre se ha tomado acompañado de pescado, carne o verduras, una sabia (y rica) combinación.
El mayor cambio para ganar en vitaminas es tomar la fruta y el tomate, que es una fruta en realidad, con la piel, siempre que se pueda, ya que en ella se concentra la mayoría de la vitaminas A y C, algo que desconoce mucha gente.
Un saludo.
ke pagina tan chevere
;)
;)
;)
;)
Muy interesante la pagina, no sabia que tantas propiedades nutritivas tenía el arroz, a pesar de vivir en una zona agrícola , en donde de las 2 cosechas al año que se produce, la principal es la cosecha del arroz. tambien resaltar que efectivamente el tiempo de cocción tambien tiene que ver con la variedad de arroz, pues el integral puede ser uno solo en general, (no paso por el proceso de pulido) pero si hay diversos tipos de arroz y de ello tambien depende el tiempo de cocción, les recomiendo el arroz Nir ya que la cocción es mucho más rápido y rinde más.
Saludos.
Hace muchos años que utilizo arroz integral, por la gran cantidad de proteínas que tiene, al no gustarme la carne. Así que a veces también lo mezclo con algas (hiziki, azuki) que también son ricas en proteínas vegetales.
Para cocinar el arroz integral y que no tarde tanto (normal 45 min. si es bueno) solo hay que introducir en el agua del hervido 5 ó 5 cm. de alga Kombu, que además dejará minerales en el agua que absorbe el arroz y quedará en una media hora… vigilando……..
También el amaranto (conocido en Perú como kiwicha, que es el nombre que los incas le daban en su idioma, el quechua o runasimi) es un cereal libre de gluten. Lo mismo puede decirse de otro cereal domesticado por los incas: la quinua o quinoa. Dicho sea de paso, ambos son los cereales con mayor concentración de proteínas que se conoce. El primer lugar corresponde a la kiwicha o amaranto, que es usada por la NASA como parte de la dieta de sus astronautas en el espacio.