No quiero dar mucho la lata con mis problemas de salud, pero ya sabes que estoy a dieta, los excesos veraniegos pasan factura y no queda más remedio que adaptarse a nuevos hábitos alimenticios más sanos.

De momento tengo que hacer una dieta libre de grasas animales y azúcares refinados (tampoco cerveza, mi debilidad). Así que os queda un tiempo que “aguantar” una dieta light, con recetas más que sanas, sanísimas, aunque sin renunciar a los placeres de la buena cocina, como es nuestra costumbre.

Platos con verduras, legumbres, arroz y pastas integrales, pescados y carnes magras, cocinadas a la plancha, frutas y demás. Y claro, no puede faltar el pan integral. No me convencen mucho los panes “integrales” que se venden habitualmente, así que nada mejor que hacerlo en casa, sana costumbre que nos permite preparar panes sanos, ligeros y con nuestros ingredientes favoritos, como este pan integral con avena y semillas de hinojo.

Lo de las semillas ya es un capricho personal, me encanta el sabor y aroma que aportan al pan. Si no tienes semillas de hinojo (yo las descubrí en una de esas tiendas ucranianas tan interesantes), las puedes sustituir por semillas de alcaravea o cominos. Y por supuesto, si quieres un pan de sabor más neutro, para los desayunos, puedes eliminar de la receta las semillas, saldrá igual de rico.

Parte importante del éxito del pan es la calidad de las harinas, algo que está garantizado usando los productos de nuestro amigo Andrés Bonilla, de El Amasadero, que es nuestro profesor de los cursos de pan artesano (por cierto, todavía hay plazas para el taller de pan artesano del 29-30 de septiembre…). He usado una mezcla de harina integral de trigo y harina panadera, para un pan más ligero. Es un pan con levadura, muy fácil de hacer en casa.

La segunda fermentación es preferible que sea en frío, de una noche, una fermentación lenta que garantiza un pan de sabor más equilibrado. Además te permite hacer el pan en dos fases, sin agobios de tiempo. Por la tarde se hace el amasado y primera fermentación, y al día siguiente el horneado, tras la 2º fermentación en nevera.

Ingredientes, para 1 kgr. de pan aprox.

400 gr. harina integral de trigo de El Amasadero, 215 gr. harina panadera de El Amasadero, 470 gr. agua mineral, 12 gr. sal fina, 4 gr. levadura seca de panadero, 1 cucharada de semillas de hinojo (o alcaravea, cominos), 2 cucharadas de copos de avena.

Elaboración

Como siempre que hagamos pan, mezclamos en un cuenco grande los ingredientes, removiendo con una paleta. Pasa a la mesa, una vez mezclado, y amasa 10-15 minutos. Otra técnica fácil es amasar 2 minutos, reposar 10-15 minutos, y repetir este proceso 3 veces. También puedes usar una amasadora o Thermomix (en este caso, es suficiente 6 minutos a velocidad espiga).

Procura añadir la mínima cantidad de harina en la mesa, para que quede un pan ligero. Forma una bola y deja reposar en un cuenco grande, limpio y enharinado, y tapado con film o gorro de ducha limpio. Esta fermentación inicial debe ser en sitio cálido, unos 45 min a una hora, o hasta que duplique el volumen.

Amasa de nuevo, un par de minutos, para desgasificar. Corta en dos piezas, dando forma redondeada, e introduce en banetones de pulpa de madera, si tienes, o depositando sobre una bandeja de horno. Tapa y deja reposar una noche en el frigorífico (si quieres puedes dejarlo a temperatura ambiente una hora, en vez de fermentar en frío).

A la hora de hornear, precalienta el horno a 200ºC una media hora. Yo he usado la piedra de hornear, que debe meterse con el horno frío. Introduce el pan en el horno (si usas banetones debes volcarlo sobre la pala de madera y echarlos sobre la piedra). Antes de hornearlo puedes hacer unos cortes con cuchilla afilada, el greñado del pan.

A los 10 minutos baja la temperatura a 180ºC y deja acabar el horneado otros 30-35 minutos (tiempo total de horneado 40-45 minutos, aprox).

Consejos, degustación

Saca del horno, deja enfriar sobre rejilla y a disfrutar del pan recién hecho. Este tipo de panes es recomendable dejarlos asentar un día, si eres capaz de resistirte a no darle un buen bocado. Si guardas este pan integral con avena y semillas de hinojo en una bolsa de tela, te durará bien varios días. Si no lo vas a gastar en ese tiempo, siempre puedes cortarlo y congelarlo en rebanadas, guardado en bolsas herméticas, para que no coja olor de otros alimentos.

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Pan integral con avena y semillas de hinojo, o las tribulaciones de un cocinero a dieta
Autor: 
Tipo de receta: Panes
Preparar: 
Cocinar: 
Tiempo total: 
 
Ingredientes
  • 400 gr. harina integral de trigo
  • 215 gr. harina panadera
  • 470 gr. agua mineral
  • 12 gr. sal fina
  • 4 gr. levadura seca de panadero
  • 1 cucharada de semillas de hinojo (o alcaravea, cominos)
  • 2 cucharadas de copos de avena
Instrucciones
  1. Mezclamos en un cuenco grande los ingredientes, removiendo con una paleta.
  2. Pasa a la mesa y amasa 10-15 minutos. También puedes usar una amasadora o Thermomix (en este caso, es suficiente 6 minutos a velocidad espiga).
  3. Forma una bola y deja reposar en un cuenco grande, limpio y enharinado, y tapado con film o gorro de ducha limpio. Esta fermentación inicial debe ser en sitio cálido, unos 45 min a una hora, o hasta que duplique el volumen.
  4. Amasa de nuevo, un par de minutos, para desgasificar.
  5. Corta en dos piezas, dando forma redondeada, e introduce en banetones de pulpa de madera, si tienes, o depositando sobre una bandeja de horno.
  6. Tapa y deja reposar una noche en el frigorífico (si quieres puedes dejarlo a temperatura ambiente una hora, en vez de fermentar en frío).
  7. A la hora de hornear, precalienta el horno a 200ºC una media hora.
  8. Introduce el pan en el horno.
  9. A los 10 minutos baja la temperatura a 180ºC y deja acabar el horneado otros 30-35 minutos (tiempo total de horneado 40-45 minutos, aprox).