Acabo de leer el comentario de una lectora, Gloria, acerca de nuestra receta de arancine, y en el que se queja de alguna manera por la dificultad de comer bien estando a dieta. Bueno, si bien es verdad que si queremos perder algo de peso hay que renunciar, o por lo menos reducir al minimo, ciertos alimentos muy calóricos, la realidad es que se puede comer bien, incluso muy bien, estando a dieta. Aquí os dejo mi reflexión sobre este espinoso tema, las dietas de adelgazamiento y cocina light.

Lo mejor, como siempre, es ponerse en manos de un dietísta profesional que nos aconseje la dieta ideal adaptada a nuestras necesidades. Básicamente, desconfiemos de las dietas a base de pastillas o infusiones extrañas, y en todo caso si las tomamos que sea por recomendación de un médico especializado, dietísta o endocrinólogo. Una dieta para perder peso debe tener en cuenta nuestras necesidades calóricas diarias, que dependen de nuestro estado físico, edad, sexo, actividad física, etc. Y muy importante igualmente, no intentar perder más de dos o tres kilos al mes, las pérdidas de peso muy rápidas son perjudiciales.

Actividad física moderada, la clave del éxito

Lo que suele pasar, en muchas ocasiones, es que el exceso de peso no suele ser tan excesivo para que lleguemos a la consulta de un médico. Si nuestro sobrepeso es moderado podemos tomar una serie de medidas sencillas para perder peso, sin correr riesgos. La primera y más sencilla es el ejercicio físico. En la mayoría de los casos es suficiente sustituir nuestra vida sedentaria por una vida más activa. Un simple paseo de una hora cada día es suficiente para poder reducir peso. Y si lo apoyamos con asistir a un gimnasio un par de veces a la semana, mejor que mejor.

Esta actividad física moderada, que puede ser más intensa en personas jóvenes, no sólo ayuda a quemar calorías, también ayuda a regular nuestro sistema circulatorio y a bajar los niveles de grasas en sangre, sobre todo triglicéridos, y a mejorar las fracciones de lipoproteinas cardioprotectoras, el llamado “colesterol bueno”, en plan coloquial.

Ingesta equilibrada

Lógicamente, a este ejercicio físico moderado, hay que unir una ingesta equilibrada, controlando sobre todo el exceso de grasas refinadas, dulces y azúcares que están presentes en muchos alimentos, sobre todo procesados a nivel industrial. La ingesta de grasas en general debe reducirse, por su alto aporte calórico, y si las tomamos es mejor que sea aceite de oliva, que ha demostrado un efecto cardioprotector.

Sigamos la dieta mediterránea, a base de legumbres, cereales, pasta y arroz, aunque controlando la cantidad. Estos alimentos básicos nos aportan fibra y vitaminas, pero también hidratos de carbono, imprescindibles para la actividad física diaria. Digamos que es energía de rápida biodisponibilidad, que se consume en el momento, y que por tanto, engordan menos que las grasas. El arroz es alimento básico de millones de personas, sobre todo en Oriente, y sus virtudes como alimento sano y equilibrado están muy demostradas. Antiguamente se eliminaba el pan y la pasta de las dietas, lo que era un craso error. El pan es sano y no engorda.

Por encima de los cereales, debemos de consumir, en menor proporción, frutas y verduras. Cuidado con las frutas, algunas tienen abundantes azúcares y son bastante calóricas. Hay quien piensa que la fruta no engorda, y come cantidades excesivas. Una dieta a base de frutas puede ser desintoxicante (la piña es muy diurética, por ejemplo), pero aparte de desequilibrada puede tener consecuencias contradictorias.

Es recomendable mantener un consumo moderado de carnes y pescados, evitando las carnes y pescados muy grasos (mejor carnes blancas, pollo o pavo, o pescados blancos) y cocinados de forma ligera, al vapor o a la plancha.

En menor proporción, se recomienda el consumo ocasional de leche, huevos y derivados. Los huevos tienen un alto contenido en colesterol, sobre todo la yema, por lo que se reduciran en personas con colesterol alto o tendencia a tenerlo. El queso debe consumirse con moderación, ya que contiene mucha grasa, aunque es verdad que aportan mucha proteinas.

Por último, como dijimos, reducir al mínimo, o incluso eliminar, las grasas saturadas, presentes en la bollería industrial (el fatídico palmitato, aceite de palma que a pesar de ser vegetal es muy perjudicial), y las grasas de origen animal en general (mantequillas, nata, etc), dando prioridad a aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva, cuyas virtudes son bien conocidas hace ya mucho tiempo.

Si quieres puedes descargar un documento word sobre la dieta mediterránea que utilizo en mis clases y os puede ampliar la información.

Dietas poco recomendables

Huyamos como de la peste de las dietas milagrosas, sobre todo las que se basan en ciertas mezclas de medicamentos que en muchos casos contienen hormonas tiroideas, que aumentan el metabolismo celular y por tanto la quema de calorías, mezcladas con antidepresivos, para evitar la ansiedad generada por la dieta. Son muy peligrosas para la salud. Si tomamos algún medicamente debe estar prescrito por un médico de confianza, o mejor incluso, un endocrinólogo. Tampoco recomiendo las infusiones milagrosas, muchas contienen potentes diuréticos que tomados sin control pueden ser perjudiciales.

Hay dietas que se basan en el consumo casi exclusivo de proteinas, carnes magras sobre todo. Decir que aunque se llega a perder peso, al reducir grasas y carbohidratos, son muy peligrosas, ya que fuerzan a nuestro hígado y riñones para intentar eliminar este exceso, produciendo frecuentes y peligrosas elevaciones de ácido úrico en sangre.

La dieta en la cocina diaría, la cocina light

Eso sí, la forma de cocinar los alimentos influye de forma determinante en el contenido calórico. Por esto debemos acostumbrarnos a reducir la cantidad de grasas de las comidas, eliminando o reduciendo al mínimo los fritos. Unas simples patatas, muy sanas, se convierten en auténticas bombas de calorías cuando se fríen, por lo que debemos optar por la cocción al vapor o hervidas.

En general, igual que con verduras, carnes y pescados, es mejor prepararlos a la plancha, con poco o nada de grasa, o al vapor, al horno o cocidos. Los aliños y aderezos permitirán potenciar el sabor menos intenso de estas formas de cocinado, por lo que debemos estimular nuestra imaginación. Una forma sencilla de reducir las grasas es tener a mano un spray con agua y aceite, con el que podremos rociar los alimentos mientras se cocinan en la plancha, de esta manera se reducen mucho las calorías aportadas.

Huyamos, por tanto, de las dietas milagrosas que nos haran perder kilos de forma rápida, la mayoría de las veces, una vez finalizadas, volvemos a nuestros hábitos anteriores y esos kilos voverán. Espero que estos simples consejos os ayuden a ver de otra manera las dietas y la forma de afrontarlas. Como decimos, se trata de aprender a comer y perder peso sin dejar de comer bien.